靠谱一点的古玩鉴定网,瘦人如何变得更强壮?教你4个调整方法,快速提升增肌

发布时间:2024-06-21   来源:未知    
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  大家好,我是悠米爱健身。

  以前在健身房,尤其到了夏天,会看见很多的肥胖人群,因此往往会给人一种错觉:去健身房锻炼的胖子更多。

  而现在体型偏瘦的人群也在增加,他们迫切希望自己变得更强壮,能够变胖一些。

  其中部分瘦人有一定的训练基础,平时也做过俯卧撑、深蹲等徒手动作,而且还经常跑步、打球,平时的饮食与正常人看似也没有太大的区别,但是体型仍然没有变化。

  那么瘦人该如何变得更强壮呢?

  按照正常的饮食结构,瘦人的三餐与普通人饭量差别不大,部分瘦人还是大胃王,一顿饭能吃半斤米饭或者两笼小笼包,在酒席上也能放开吃喝,但是仍然不见长肉。

  他们并不缺乏碳水食物,但是却有挑食的习惯,表面无肉不欢,实际蛋白质摄入量仍然偏低,而脂肪类较高的食物又很难下咽,最终出现营养不均衡的现象。

  瘦人应该多吃一些含有蛋白质的食物,主要以鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等动物蛋白为主。

  鸡蛋每餐至少要吃2个,每天要吃6个;牛肉和鸡胸肉可以放在正餐食用,每次150克。

  避免食用豆腐、豆干、千张等植物蛋白食物,它们当中的膳食纤维会阻碍营养吸收,容易引起腹泻。

  许多瘦人的肠胃消化和吸收能力较弱,每次用餐都会提前产生饱腹感,进食过多就有腹胀感。

  如果吃了过多寒凉的食物,比如:柿子、西瓜、梨子等等,容易产生腹泻的现象。

  而那些全麦类的粗粮,对于胖子来说可以减肥,但是瘦人吃下去只会增加肠胃的负担,可能会越吃越少,体重反而会下降。

  瘦人除了要少吃寒凉的水果、蔬菜以及粗粮外,还要做到每餐吃到7分饱。

  在用餐结束后,可以吃一些花生米,大约10-20粒左右,选择没有经过油炸、炒制的花生米。

  不但可以补充有益的不饱和脂肪酸,还能加快肠胃吸收和消化速度,特别适合瘦人食用。

  瘦人在饮食调整后,还需要进行力量训练,如此才能增加肌肉围度。

  如果以常规的肌肉划分进行训练,比如每周5练,胸肌、背部、腿部、肩部和手臂,按照顺序走个流程,训练效果会很差,基本没有太大的改变。

  因为单个部位的训练,会分化更多的精力和体能,最后可能动作到位了,但是肌肉没有增加。

  瘦人应该多增加下肢力量训练,尤其是大腿和臀部肌肉,主要以杠铃深蹲、器械腿举、负重臀桥和直腿硬拉为主,每个动作可以选择做5组*10-12次。

  当大腿和臀部力量变强时,睾酮素也在增加,全身爆发力、肌肉力量、肌肉围度等方面都能快速提升。

  有一些瘦人,在健身房训练半年之后,仍然在用小重量训练,结果手臂围度依然低于32厘米。

  只能看到他有胸肌和腹肌线条,但是没有一点厚度,整个人仍然偏瘦,基本和没练一样。

  因为他们每次的训练计划都是千篇一律,要么5个动作练完结束,要么随意摆弄器械走个流程,还有人每天都在练绳索飞鸟、哑铃飞鸟、直臂下拉等孤立动作,这样肯定练不出肌肉。

  因此你需要及时提升训练强度,直接选择杠铃和固定器械动作,使用中等重量操作,最低5组起步,次数可以相应减少至6-8次,适当延长间歇时间,便能更好地完成整体训练。

  瘦人增肌的难度较高,关键还是从“饮食和训练”两个方面入手。

  平时需要多吃动物蛋白的食物、饭后吃一些花生米促进消化,多做一些下肢力量训练,同时训练强度要不断增加。

  记录每天的饮食和平时的训练,每周称重看看照片对比,如果有进步继续坚持,没有改变需要进一步调整改善,如此才能达到理想的增肌效果。

  你觉得瘦人增肌哪里最难?欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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参考资料
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