福建福州上门收购古玩古董2023年,瘦子增肌难?把这篇看完...

发布时间:2024-06-21   来源:未知    
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(男人靠玩古玩发家致富)?

  在增肌前,一定要看看这个增肌金字塔

  让你简单清楚的了解到构建肌肉需要哪些要素

  英语不好?没关系

  Level 1 训练

  肌肉的增长始于训练的质量,所以金字塔底部的基础也是重点,就是训练,这是帮助你制定一个有效的训练计划,获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素!

  动作——主张多关节的自由重量,这能够招募更多的肌肉,让你的肌肉获得更大的刺激,而且还能让身体提高合成代谢。而说到单关节运动,看似简单,实则比掌握多关节运动的难度更大,你需要更多的控制和动作细节死扣。

  强度——强度越大增肌越好?不见得,最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量,也就是说,你用一个重量,只能够做到6-12次,并且保证动作形式ok的重量,就是能够帮助你增肌的重量。

  训练量——高训练量,多组数对于单纯的增肌来说,要比低组数,低训练量好,这也是为什么通常的训练计划中都是一天练一个部位。

  第二个重点就是

  认真的感受肌肉的收缩

  当你在健身做动作练习时

  一定要把所有的注意力

  放在当下训练的肌肉上

  去体会肌肉的紧张,

  缓慢的拉伸放松感觉!

  这种有节奏有韵律的肌肉收缩

  光想想都会让人血脉喷张!

  Level 2 营养

  训练能够给你的身体带来巨大的刺激

  而适当的营养,

  才会让肌肉实实在在的获得增长

  摄入足够的热量——是的,热量才是增肌的前提,都说增肌需要蛋白质,而在蛋白质基础上你还需要足够的热量,至少要大于你消耗的热量,每天在原本的热量摄入基础上增加300-500卡路里,能够确保你每周获得0.5-1.5磅体重的增加,而不至于体脂增长太多,定期称重,来调整热量摄入的水平(体重无增加,说明你需要摄入更多的热量)。

  摄入足够的蛋白质——蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养,多少是足够的?每天每斤体重1克蛋白质,把总量均匀的分布到每一餐当中。

  对于很多想要增肌的人来说,

  吃是一个很艰难的事儿,

  胃就那么大,吃太多撑的难受

  所以,多次进食可能是个比较好的方法

  让我们这些吃货羡慕嫉妒恨啊

  平常还可以适当的吃一些高热量的食物

  能够增加你热量的摄入水平。

  Level 3 先进的增长技术

  当你做到前两项

  足以让大部分人应对增肌的难题

  但要考虑到获得更好的增肌效果

  还有其他几个因素

  超量补偿机制——意味着你需要不断的给予你身体一个新的刺激,突破原有的限制。做到这一点有很多的方法,增加负重量,做更多的次数,短间歇,进行不同的动作等等,关键是别让自己走入舒适区,不断推动自己前进。

  挖掘你的潜力是一个永无止境的过程

  当你感觉到舒适的那一刻

  也是你停止成长的时候

  别害怕尝试新的动作

  始终保持对新目标的渴望

  如果你的目标一沉不变

  你会发现在非常容易走入舒适区

  使用增加训练强度的技术——并不建议你在每一组中用到这些技术,做好最基础的训练,再此基础上,这些技术能够帮助你获得更多的提升。

  使用能够提高训练质量的运动补剂:

  肌酸-已被证明结合力量训练,能够提高训练强度和肌肉质量

  咖啡因-可以在所有类型的训练中延缓疲劳

  BCAA-已被证明能够加快锻炼后的机体恢复

  乳清蛋白-主要的补剂之一,可以刺激肌肉的蛋白质合成,从而获得更大的肌肉和力量的增加。

  摄入营养的时间——肌肉构建的目标里,锻炼前后的饮食是最重要的,确保有足够的蛋白质和碳水化合物来帮助你达到足够的训练效果,并且在激励的运动后迅速启动恢复过程。

  方法找对

  再难也只是一个时间问题!

  努力吧!骚年们!

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参考资料
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