北京古玩收藏交易网,瘦子如何变壮起来?4个方法有效增长肌肉,改变瘦弱形象

发布时间:2024-06-21   来源:未知    
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  #瘦子怎么才能比较快的胖起来#

  瘦子烦恼的是如何变壮起来?

  如果你只会胡吃海喝,那么只会吃成一个臃肿的胖子。瘦子要通过吃跟练相结合,才能减少脂肪的增长,增长更多肌肉,提升身材线条。

  瘦子牢记这几个原则,让你练出肌肉,改变瘦弱形象,变得强壮起来!

  原则1、注重力量训练,辅助有氧运动

  瘦子健身要多做力量训练,少做有氧运动,力量训练可以锻炼身体各个肌群,有效提升肌肉维度,让你身材变得强壮,而适量有氧运动可以提升体能耐力,抑制脂肪的堆积。

  有氧运动可以选择跳绳、开合跳、跑步、HIIT间歇训练,一周保持2-3次有氧运动即可,每次不长于30分钟,这样才能避免肌肉的损耗。沉浮古玩虫第二集e="1" mime_type="image/jpeg" web_uri="tos-cn-i-qvj2lq49k0/54cd19a8d51f43baaba7ee0768b556a6">

  原则2、多做复合动作,少做孤立动作

  复合动作可以带动身体多个肌群一起发展,而孤立动作锻炼肌群比较单一,增肌效率比较差。

  因此,力量训练的时候要注重复合动作,比如深蹲、弓步蹲、山羊挺身、推举、卧推、硬拉、划船之类的动作,可以提升增肌效率。

  我们要合理分配肌群训练,而不是每天锻炼同一肌群,因为大肌群训练后要休息3天左右,小肌群训练后要休息2天左右,劳逸结合,肌肉才能更加高效的生长。

  原则3、提升卡路里摄入

  瘦子本身的身材比较瘦弱,想要通过健身练壮,就一定要提升卡路里摄入,只有热量摄入大于身体的热量输出,才能让多余热量转化为肌肉,让你变得强壮起来。

  建议,增肌期间,你每天的卡路里摄入要比平时提升15%-20%左右,也就是说平时如果你一天的热量摄入是2000大卡,增肌期间要提升到2300-2400大卡左右,同时你可以改三餐为多餐饮食,这样可以提升食物的吸收率。

  原则4、补充优质蛋白

  蛋白质可以给身体补充氨基酸,促进肌肉的合成,我们可以从鱼肉、虾、鸡蛋、奶制品、牛肉等食物中获取,保持低油盐烹饪,可以避免食物热量飙升。

  每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质,不同食物的蛋白质含量是不同的,那么你的蛋白质摄入量达标了吗?

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