腓肠肌是小腿后面的一块肌肉,当然腓肠肌的功能是有很多的,其中主要影响着对人的直立和行走。那腓肠肌怎么锻炼,其实可以通过坐姿提踵、坐姿杠铃提踵、哑铃上提踵等方法。那么,男性该如何锻炼腓肠肌?下面就一起来看看如何锻炼吧!
坐姿提踵
1. 坐于机器上,将你的脚趾放在平台略低的部分,脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向(向前,向内或向外)。
2. 将大腿下部放在杠杆垫下,需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上,以防止杠铃垫向前滑动。
3. 脚跟向上推,微微抬起杠杆,放开安全杆。这是动作的起始位置。
4. 慢慢放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。
5. 抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿,同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。
坐姿杠铃提踵
1. 在一个平板凳前放置一个高约20公分的块状物体,坐在平板凳上,脚掌跖骨踩在块状物上。将杠铃放在大腿上距离膝盖10公分左右的位置。这是动作的起始位置。
2. 收缩小腿肌肉,尽可能高的抬起脚后跟,同时呼气。
3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
哑铃上提踵
1. 双手扶着固定的物体保持身体平衡,双脚站在哑铃的把手上。建议选择圆形哑铃,这样身体需要付出更多努力来维持平衡。站稳之后,让脚后跟尽量向下,哑铃同时向前滚动,以此充分拉伸小腿。这是动作的起始位置。
2. 翘起脚尖,哑铃向后滚动,让小腿肌肉充分收缩,同时呼气。在顶端停留一秒钟,充分感受小腿肌肉收缩的感觉。
3. 然后回到起始位置,重复以上动作至推荐次数。
弹力带提踵
1. 双脚的脚尖踩着弹力带中间,双手握住弹力带两端,身体直立,然后将双手上举到肩部位置,掌心向前。这是动作的起始位置。
2. 保持双臂姿势,呼气的同事踮起脚尖,在极限位置保持1秒,感受小腿肌肉的紧张。
3. 然后慢慢向下回到起始位置,同时吸气。
哑铃举踵
1. 双手持铃,置于体侧,膝盖自然伸直,保持挺胸收腹这个是你的起始位置。
2. 收缩小腿肌群完成“踮脚尖”动作,过程中注意保持膝盖自然伸直,在顶峰停留1-2秒,踮起1-2秒,还原时2-3秒。
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